腰痛に効く体操～自宅でできる腰痛体操

つらい腰痛を改善するためには、腹筋を鍛えて背骨を安定させることが大切です。

簡単な体操を毎日続けることで腹筋を鍛えることができます。

 

体操の仕方

 

● この体操は「朝起きた時」と「寝る前」の一日二回行ってください。

 

● 体操は全部で６種類あります。
最初は一つか二つだけを選んでいただいても結構です。
無理せず、ゆくりと毎日継続することが大切です。

 

● 腰痛がひどい場合には体操は控えてください。
かえって腰痛が悪化する可能性があります。
  また、体操に取り組むときはくれぐれも「ゆっくり」取り組んでください。

 

 

猫の背伸びの体操

・腕と背中を逸らしながら、腰を後ろの方にゆっくりと突き出してください。

・ゆっくり５回行います。

 

 

オットセイの姿勢

・手を肩幅より少し広げて顔より少し前に突き出します。

・肘を伸ばして５秒間保ってください。

・ゆっくり５回行います。

 

 

椅子に座りながら行う運動

・上体をゆっくり左右に回してください。左右５回づつぐらいを行います。

 

・次に体の重さを利用して体を前にまげていきます。

・腰の痛い部分の筋肉をゆっくり伸ばしていく感覚です。

 

 

ひざを胸につける運動

・床に寝そべり真上を向き、片方の膝を軽く抱えて反対側の胸に近づけて５秒間静止します。（Ａ）

・反対側も同じよう行います。（B）

・最後に、両方の膝の同時に行います。両膝の間を少し開いてください。（Ｃ）

・Ａ → B → Ｃ の順に５回繰り返してください。

 

 

へそをのぞく運動

・膝を立てて、おへそを見るようにして上体を持ち上げてください。

・力まずにゆっくり上体を起こして５秒間静止してください。

・５秒ほど休憩したのち、再度同じように行います。

・５回～１０回、ゆっくり繰り返してください。

 

 

腰背部を伸ばす運動

・片側の足を真上にあげ、足の重みでからだを横にねじるようにして反対側に倒してください。

・腰の筋肉を伸ばすように行うのがポイントです。

・足が十分に伸ばせない時は、膝を曲げながら行てってください。

・ゆっくりと、左右５回づつ行ってください。

 

以上の運動をまずは３日続けてみてください。
腰の痛みが軽くなってくるのが実感できるはずです。

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