丈夫な骨を維持するには、

「骨量」の低下を防ぐためのカルシウムとカルシウムの吸収を高めるビタミンD

を多く摂ることがポイントです。

骨量の低下を防ぐカルシウム

・高齢者になっても丈夫な骨を維持するには、骨量の低下を防ぐカルシウムが不可欠です。
とくに、中高年になるとカルシウムの吸収率が低下するので、日頃からカルシウムの多い食材を意識的に選ぶことが大切です。

・カルシウムの吸収率が高い食材で有名なのが牛乳などの乳製品です。
牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなどを毎日必ず摂るよう心がけましょう。
乳製品のにおいが苦手な人は、シチューやグラタンなどの料理に利用したり、コーヒー、紅茶、抹茶と混ぜて飲むと良いでしょう。
その他、小魚類、小松菜などの野菜類やわかめなどの海藻類にもカルシウムが多く含まれています。

・一方、加工食品や食物繊維に多く含まれるリンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を阻害するの、摂り過ぎに注意しましょう。

カルシウムの吸収を高めるビタミンD

・ビタミンDにはカルシウムの吸収を高める働きがあり、骨や歯の硬い組織にカルシウムを吸着させます。

また、カルシウムの摂取量が不足しているときには、カルシウムが尿中に排泄されないように再吸収させる作用があります。

・ビタミンDは、サケ、カレイなど魚介類に豊富に含まれ、干ししいたけなどのきのこ類にも多く含まれています。

・また、ビタミンDは、陽に当たることで活性化し、効果がアップします。天気の良い日は適度な散歩をすることをおすすめします。

腰痛に効く成分が含まれる食事メニュー

鮭とアサリのホワイトスープ

鮭、アサリ、牛乳、という組み合せ成分が腰痛に効きます。
しょうがも入っているで「冷え性」の方にも効果が高い料理です。
体が暖まり、肌も綺麗になるスペシャル料理といえます！

材料 （２人分）

・生鮭（白ワインor酒をふり塩こしょう）　　２切れ（ぶつ切りに切っておく）
・アサリ　　１パック
・玉ねぎ（くし切り）　　半分
・水菜（ほうれん草でも）　　ひとにぎり
・人参（いちょう切り）　　１０センチ
・しょうが、にんにく（みじん切り）　　各小さじ１
・牛乳　　１カップ
・水　　半カップ
・オリーブオイル　　大さじ１弱
・塩、白こしょう　　少々
・固形コンソメorブイヨン　　一個
・白ワイン（あればで結構です。）　　大さじ１～２

＜つくり方＞

１．鍋にオリーブオイルを入れ、しょうが、にんにくを香りを出しながら炒めます。

３．鮭、あさりを入れ牛乳を注ぎ白ワインをふりかけ蓋をします。
    あさりの口が開いたら完成です。味を見て塩コショウをして水菜を散らせてください。

４．鮭が崩れないようにそっと盛りつけます。バターを少し入れても美味しいです！

◆調理のコツ・ポイント◆

・鮭はペーパーで水気を切ってください。
余裕があればフライパンで鮭を塩こしょうして焼き色を付けます。

＜今後ご紹介する料理メニュー（予定）＞

●カテージチーズ入り洋風茶わん蒸し

●かぼちゃのヨーグルトソースかけ

腰にかかる負担を軽くするコツ

１．不意の動作を避ける

２．動作の前には腹筋を緊張させる

３．同じ姿勢を長時間続けない

４．肥満に気をつける　（肥満は腰に負担がかかります。）

５．腹筋を鍛える

６．過労やストレスをさけ、無理のない規則正しい生活を送る

７．腰に痛みがある場合、痛む部分の筋肉を体操でゆっくり伸ばす
→ 腰痛に効く体操

日常生活のポイント

腰にかかる負担を軽くするための日常生活のポイントをみていきます。

寝る時のポイント

マットレスは体重に応じて

・硬すぎないもの

・体が深く沈まないもの

を選ぶことが大切です。

膝の下に折りたたんだ座布団などを置いて膝をやや高くすることで腰の負担が軽減できます。

腹筋を使う時のポイント

・立っている時や座っている時に、時々腹筋に力を入れ、腹筋を緊張させてみましょう。

・可能ならば、常に腹筋を緊張させ、体重をお腹で支えるようにすると腰の負担が軽くなります。

一方、腹筋を鍛えても、猫背の状態など、鍛えた腹筋を使わない場合は、腰痛の予防にはなりません。

座る時のポイント

・椅子に座る場合、おしりが背もたれに密着するぐらい深く腰掛けましょう。

・椅子が高い場合は、低めの台に足を乗せるか、足を組んで膝が足の付け根よりも高くなるようにしてください。

・ソファは背中を丸めて座ることが多いため、長時間座ることは避けてください。

立ち仕事のポイント

・立ち仕事を長時間行う場合は、低めの台に片足を乗せるようにしましょう。

・時々、台にのせる足を左右入れ替えてください。

・家事で台所に長時間たつ時などにも行ってみてください。かなり効果があります。

物を持ち上げる時のポイント

・物を持ち上げる時に膝を伸ばしたまま持ち上げると腰の負担が大きくなります。ギックリ腰を起こしやすくなります。

・腰への負担を軽くするためには、床に膝をつけるか、しゃがみこんで物を体に密着させるように持ち、立つ力と腕力で持ち上げるようにすると腰をいためません。

自宅でできる腰痛マッサージ

マッサージは筋肉の緊張を緩めて血行を良くすることで、痛みやこりを和らげます。

慢性化した腰痛や腰の痛みがつらい時には、マッサージをして筋肉をほぐすと
とても効果があります。

◆マッサージを避けたい人

以下の場合は、マッサージをすることでかえって症状が悪化することがります。
マッサージを避け、まずは病院で診察を受けてください。

・ぎっくり腰

・激痛をともなう腰痛

腰痛マッサージの基本テクニック

マッサージの基本は、４つの手の運動　になります。

＜４つの手の運動＞
「なでる」「もむ」「圧す」「叩く」

マッサージはこの４つの運動を組み合わせ、
つぼや筋肉を刺激することで、筋肉や神経をリラックスさせていきます。

 １.なでる

ツボに手をピタリとつけて、なでていきます。
「手のひら全体でなでる」、「親指以外の４本の指でなでる」など
いろいろななで方があります。

２.もむ

ツボに手を密着させて、もみます。
「４本の指を重ねて回しもむ」、「手のひらの付け根で回しもむ」、
「親指の腹で回しもむ」、「両手を重ねてさするようにもむ」など
いろいろなもみ方があります。

３．圧す （おす）

ツボに親指の腹をあてて圧を加えます。

4.叩く

「軽くこぶしをつくって叩く」、「両手を合掌するように合わせて叩く」、
「両手を軽くにぎり合わせて叩く」などの方法があります。

背中、腰、おしり、足の治療のときはマッサージを受ける人はうつぶせになり、
おなかの治療のときはあおむけになります。

マッサージをする人は、その横に立てひざで座ります。

● 「なでる」「もむ」は、全体に重い感じの痛みに適しています。
●「圧す」はくり返し起こる腰痛で、特定の1ヵ所に強い痛みがある場合に適しています。

正しい腰のマッサージ法

・体の表面に手をピタリと密着させ、3～5kgの圧を常に一定にかけるようにします。
リズミカルに行うこともとても大切です。

・強くもみすぎると、痛みのためにかえって筋肉が緊張するので、気持ち良いと感じる程度にもむことを意識してください。

・腰痛には、ツボのある「腰と背中の間」や「おしり」を手のひらで押したりさすったりして
マッサージをすると、血行も良くなり腰痛の予防効果が高まります。

腰痛に効果的な主なツボ

つらい腰痛をやわらげてくれるツボは、

＜腰の三大ツボ＞

・腎兪（じんゆ）：ウェストラインにあり、腰の第二腰椎棘突起下から左右外側へ指二本分に位置しています。

・大腸兪（だいちょうゆ）：ウェストラインにあり、腰の第四腰椎棘突起下から左右外側へ指二本分に位置しています。

・関元兪（かんげんゆ）：ウェストラインにあり、第五腰椎棘突起下から左右外側へ指二本分に位置しています。

さらに、

・天枢（てんすう）：　へその左右外側へ指二本分に位置しています。

・承山（しょうざん）：　ふくらはぎのほぼ中央筋肉がアキレス腱に変わる位置にあります。

・解谿（かいけい）：　足首正面中央のくぼみ

などがあります。

ひとりでできるツボのマッサージの仕方

・ ツボのマッサージは手のひらを温めた状態で行います。
お風呂上りに行うか、そうでない時は両手をこすり合わせて、手のひらを温めてください。
冬など寒い季節の場合、お湯を入れた洗面器で手を温めながらマッサージを行うと効果が高まります。

 ・手のひらが温まったら、足を肩幅に開いて立ち、両手を腰にあてて上から下へ
（お尻の仙骨部あたりまで）リズミカルに力を入れてこすってください。
「三大ツボ」を上から順にマッサージし、次いで「天枢」「承山」「解谿」と指圧していくのがポイントです。

・マッサージ効果を高めるためには、これを100回程繰り返してください。

簡単な体操を毎日続けることで腹筋を鍛えることができます。

体操の仕方

● この体操は「朝起きた時」と「寝る前」の一日二回行ってください。

● 体操は全部で６種類あります。
最初は一つか二つだけを選んでいただいても結構です。
無理せず、ゆくりと毎日継続することが大切です。

● 腰痛がひどい場合には体操は控えてください。
かえって腰痛が悪化する可能性があります。
  また、体操に取り組むときはくれぐれも「ゆっくり」取り組んでください。

猫の背伸びの体操

・腕と背中を逸らしながら、腰を後ろの方にゆっくりと突き出してください。

・ゆっくり５回行います。

オットセイの姿勢

・手を肩幅より少し広げて顔より少し前に突き出します。

・肘を伸ばして５秒間保ってください。

・ゆっくり５回行います。

椅子に座りながら行う運動

・上体をゆっくり左右に回してください。左右５回づつぐらいを行います。

・次に体の重さを利用して体を前にまげていきます。

・腰の痛い部分の筋肉をゆっくり伸ばしていく感覚です。

ひざを胸につける運動

・床に寝そべり真上を向き、片方の膝を軽く抱えて反対側の胸に近づけて５秒間静止します。（Ａ）

・反対側も同じよう行います。（B）

・最後に、両方の膝の同時に行います。両膝の間を少し開いてください。（Ｃ）

・Ａ → B → Ｃ の順に５回繰り返してください。

へそをのぞく運動

・膝を立てて、おへそを見るようにして上体を持ち上げてください。

・力まずにゆっくり上体を起こして５秒間静止してください。

・５秒ほど休憩したのち、再度同じように行います。

・５回～１０回、ゆっくり繰り返してください。

腰背部を伸ばす運動

・片側の足を真上にあげ、足の重みでからだを横にねじるようにして反対側に倒してください。

・腰の筋肉を伸ばすように行うのがポイントです。

・足が十分に伸ばせない時は、膝を曲げながら行てってください。

・ゆっくりと、左右５回づつ行ってください。

以上の運動をまずは３日続けてみてください。
腰の痛みが軽くなってくるのが実感できるはずです。