腰痛に効くマッサージ【自分で自宅で】｜食事とイスと姿勢も大事

腰痛を防いだり、腰痛の悪化を防ぐためには腰に負担をかけない姿勢を普段から心がけることが大切です。

 

腰にかかる負担を軽くするコツ

１．不意の動作を避ける

２．動作の前には腹筋を緊張させる

３．同じ姿勢を長時間続けない

４．肥満に気をつける　（肥満は腰に負担がかかります。）

５．腹筋を鍛える

６．過労やストレスをさけ、無理のない規則正しい生活を送る

７．腰に痛みがある場合、痛む部分の筋肉を体操でゆっくり伸ばす
→ 腰痛に効く体操

 

日常生活のポイント

腰にかかる負担を軽くするための日常生活のポイントをみていきます。

 

寝る時のポイント

マットレスは体重に応じて

・硬すぎないもの

・体が深く沈まないもの

を選ぶことが大切です。

 

膝の下に折りたたんだ座布団などを置いて膝をやや高くすることで腰の負担が軽減できます。

 

腹筋を使う時のポイント

 

・立っている時や座っている時に、時々腹筋に力を入れ、腹筋を緊張させてみましょう。

・可能ならば、常に腹筋を緊張させ、体重をお腹で支えるようにすると腰の負担が軽くなります。

 

一方、腹筋を鍛えても、猫背の状態など、鍛えた腹筋を使わない場合は、腰痛の予防にはなりません。

 

座る時のポイント

 

・椅子に座る場合、おしりが背もたれに密着するぐらい深く腰掛けましょう。

・椅子が高い場合は、低めの台に足を乗せるか、足を組んで膝が足の付け根よりも高くなるようにしてください。

・ソファは背中を丸めて座ることが多いため、長時間座ることは避けてください。

 

立ち仕事のポイント

 

・立ち仕事を長時間行う場合は、低めの台に片足を乗せるようにしましょう。

・時々、台にのせる足を左右入れ替えてください。

・家事で台所に長時間たつ時などにも行ってみてください。かなり効果があります。

 

物を持ち上げる時のポイント

 

・物を持ち上げる時に膝を伸ばしたまま持ち上げると腰の負担が大きくなります。ギックリ腰を起こしやすくなります。

・腰への負担を軽くするためには、床に膝をつけるか、しゃがみこんで物を体に密着させるように持ち、立つ力と腕力で持ち上げるようにすると腰をいためません。

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